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Der Aufbau vom Sixpack - Die häufigsten Fehler und Probleme!

 

Du versuchst schon länger deine Bauchmuskeln zu trainieren und dir deinen Traum vom Sixpack zu erfüllen, doch es will einfach nicht klappen und du siehst keine Fortschritte? Dann solltest du folgende Fehler möglichst vermeiden und dich an einige Richtlinien halten!

Es gibt oft mehrere Gründe, warum es einfach nicht mit deinem Traumkörper klappen will. Oft liegt es an der Ernährung, am falschen Training oder auch an der fehlenden Motivation und Durchhaltevermögen. Doch wenn du dich langfristig an einige Punkte hältst und die größten Fehler vermeidest, wird es auch dir gelingen, dein Ziel zu erreichen.

Bevor du beginnst dir ein Sixpack aufzubauen, solltest du dir die Frage stellen, warum du eigentlich ein Sixpack haben möchtest. Die meisten möchten dies wohl aus ästhetischen und optischen Gründen. Dies ist ein sehr nachvollziehbarer Grund, denn jeder benötigt die nötige Motivation um am Ende sein Ziel zu erreichen. 

Du solltest jedoch beachten, dass Optik nicht alles ist, du solltest beispielsweise die Rumpfmuskulatur in jede Übung mit einbauen, da diese als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper dient. Es ist also nicht nur wichtig, dass ein Sixpack gut aussieht, sondern in erster Linie seine Aufgaben erfüllt.

 

Konzentriere dich auf das wesentliche beim Training!

 

Du solltest dich beim Training, immer auf die richtigen Dinge fokussieren. Hierbei können kleine Änderungen, bei der Ausführung deiner Übungen, bereits einen großen Erfolg erzielen. Viele legen den Fokus bei den Übungen, beispielsweise auf das zählen der Wiederholungen. Dies sollte jedoch nicht der Fall sein.

Konzentriere dich bei deinem Training auf die zwei wesentlichen Dinge, das sind zum einen, das achten auf die richtige Atmung, anderseits auf die Muskelspannung. Atme bei der Belastung aus und bei der Entspannung ein. Die Muskulatur, die gerade trainiert wird, mit jeder Ausatmung kontrolliert angespannt. 

Ein häufiger Fehler, der auch oft gemacht wird, heißt Übertraining. Viele denken, dass um so mehr sie trainieren, desto mehr Vorteile haben sie auch. Das stimmt so leider nicht, deine Muskeln benötigen genügend Ruhephasen, um wachsen zu können. Hier gilt wie immer, deine Muskel wachsen nicht in der Belastungsphase, sondern in der Erholungsphase. 

Deshalb ist es auf keinen Fall empfehlenswert, dass du dich täglich mehrere Stunden im Fitnessstudio quälst und über deine Grenzen gehst. Gib deinem Körper genügend Erholungszeit und kümmere dich in dieser beispielsweise um deine Ernährung. 

Was auch sehr sehr wichtig ist, dass du deinen Trainingsryhtmus, an deine eigenen Bedürfnisse anpasst und nicht von irgendjemanden übernimmst. Du hast sicher Vorbilder und möchtest womöglich genauso trainieren wie sie und auch die selben Ziele verfolgen. Hier ist es wichtig, dass du Geduld beweist und es Schritt für Schritt angehst. 

Es ist demnach essenziell, dass du einen eigenen Trainingsplan besitzt. Ohne Trainingsplan geht es leider nicht und du wirst ohne diesen, deine Ziele nur schwer oder gar nicht erreichen können. Achte bei der Erstellung deines Trainingsplans darauf, dass dieser möglichst variabel gestaltet ist. Das heißt, du solltest immer wieder verschiedenen Muskelgruppen beanspruchen und auch die Belastung stetig steigern. 

Um letztendlich sichtbare Ergebnisse zu erzielen, benötigst du bei jeder Trainingseinheit einen überschwelligen Reiz, damit das Sixpack auch einen Anreiz zum wachsen hat!

 

Diese Sixpack-Fehler solltest du unbedingt vermeiden!

 

Fehler 1#

Der Körperfettanteil ist zu hoch

Wenn deine Bauchmuskulatur einfach nicht zu Vorschein kommt, ist der Hauptgrund dafür, dass der Körperfettanteil zu hoch ist. Du kannst noch so viel trainieren, wenn eine zu hohe Fettschicht über deinen Bauchmuskeln liegt, wird der Sixpack nicht zum Vorschein kommen.

Bei Frauen ist der Körperfettanteil, generell höher als bei Männern. Eine Faustregel besagt: Bei Frauen ist ein Körperfettanteil von 16 % und bei Männern von 10% notwendig, um Muskeln zu definieren. Um also die Erfolge des Bauchmuskeltrainings sehen zu können, muss das überschüssige Körperfett reduziert werden. Am besten aus einer Mischung der richtigen Ernährung und Kraft- und Ausdauertraining.

 

Fehler 2#

Die falsche Ernährung

Wenn die Ernährung nicht stimmt, bringt das härteste Training nichts. Es hängt beim Muskelaufbau ganz davon ab was und wann man isst. Eiweiß, Gemüse, gesunde Fette und die richtige Menge an Kohlenhydrate, das ist die wichtigste Formel für einen Sixpack.

Deine Bauchmuskulatur benötigt viel Eiweiß - der wichtigste Muskelaufbaustoff. Es gehören allerdings auch gesunde Fette und Kohlenhydrate dazu. Bei den Kohlenhydraten solltest du allerdings aufpassen und auf die richtige Menge und vor allem auf Qualität setzen. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist von großer Bedeutung.

Du solltest die Menge der Kohlenhydrate drastisch reduzieren und nur morgens bzw. vor dem Training zu dir nehmen. Abends solltest du auf Kohlenhydrate komplett verzichten. Diese stecken hauptsächlich in Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Überschüssige Kohlenhydrate, die deine Muskulatur nicht benötigen, wandern in die Fettzellen. Es reichen deshalb circa 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag völlig aus.

 

Fehler 3#

Zu viel Stress vermeiden

Stress verhindert den Muskelaufbau, da es den Cortisolspiegel in die höhe treibt und so Fetteinlagerungen am Bauch begünstigt. Du solltest also nicht nur auf konsequentes Training und die richtige Ernährung achten, sondern auch darauf, dass du Stress möglichst vermeidest.

Das einfachste Mittel um Stress zu vermeiden, ist ausreichend Schlaf. Du solltest täglich auf sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag kommen. Auch ein Protein-Shake nach einem Bauchmuskeltraining senkt die Cortisol-Ausschüttung und hilft so deinem Körper dabei, zu regenerieren.

 

Fehler 4#

Nicht nur den Bauch trainieren

Sich beim Bauchmuskeltraining nur auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, ist einer der größten Fehler den du machen kannst. Du solltest deinen Körper immer als Einheit sehen, also immer im Ganzen trainieren. Jeder Muskel hat einen Gegenspieler, bei den Bauchmuskeln ist das beispielsweise die Rückenmuskulatur. 

Solltest du den Rücken oder den Rumpf vernachlässigen, kann die Stützfunktion nicht korrekt aufgebaut werden und es entsteht ein Ungleichgewicht. Deshalb immer wenn du Bauchmuskelübungen machst, auch den  Rücken mittrainieren.

 

Fehler 5#

Du vermeidest Cardio-Training

Wenn du alleine nur auf Krafttraining setzt, verbrennst du relativ wenig Fett, da Glykogen das bevorzugte Brennmaterial ist. Beim Cardio-Training wie Zb: Laufen oder Radfahren, lassen sich die überschüssigen Fettpolster einfacher verbrennen und deine Bauchmuskulatur kommt mit der Zeit immer besser zum Vorschein.

Ausdauersport beschleunigt den Fettabbau am Bauch, da es den Fettstoffwechsel stimuliert. Die Kombination von Kraft- und Ausdauereinheiten ist deshalb ideal für den Stoffwechsel und den Energieverbrauch. Ideal ist wenn du pro Woche 3 Krafteinheiten planst und 5 mal pro Woche eine Cardio-Einheit.

 

Fehler 6#

Du trinkst zu wenig Wasser

Der Körper besteht fast zu 70 Prozent aus Flüssigkeit. Viele Körperfunktionen laufen bereits bei geringem Verlust, verlangsamt ab und die Leistungsfähigkeit sinkt dabei enorm. Nur wenn die Zellen ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden können sie auch arbeiten. Aber auch für den gesamten Stoffwechsel ist die Flüssigkeitszufuhr entscheidend.

Wasser sorgt außerdem dafür, dass du ein verringertes Hungergefühl hast und so weniger Kalorien zu dir nimmst. Es sollten pro Tag mindestens 2 Liter sein, oder auch mehr. Es sollte sich dabei wirklich um nur reines Wasser handeln, denn Säfte und andere Getränke enthalten zu viele Kalorien. Wenn du allerdings gar nicht auf einen gewissen Geschmack verzichten möchtest, eignen sich auch ungesüßte Tees dafür optimal.

 


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