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Schneller Muskelaufbau, Tipps und effektive Workouts

 

Eines der wichtigsten Dinge für einen gezielten, schnellen Muskelaufbau ist dass du regelmäßig mit hoher Intensität trainierst. Von sehr großer Bedeutung für den erfolgreichen Muskelaufbau ist vor allem die Trainingsintensität. Ausgedrückt wird diese Intensität in der Praxis in Form von Zahlen (RM). Die optimale Trainingsintensität beträgt 1-RM, was One-Repetition-Maximum bedeutet.

Berechnet wird die Trainingsintensität in Relation zum Einwiederholungsmaximum. Dabei entsprechen 100 Prozent des Einwiederholungsprozess dem Gewicht, welches du eine einziges Mal zur Hochstrecke bringen kannst. 

Um den Muskelaufbau zu fördern, musst du Gewichte mit 60 und 80 Prozent des Einwiederholungsmaximums bewegen. Dieser Intensitätsbereich wird normalerweise bei 8 bis 15 Wiederholungen erreicht. Wichtig ist es anschließend immer eine kurze Pause machen, da die Muskeln erschöpft sind. 

 

Wie trainierst du richtig für schnellen Muskelaufbau?

 

Falls du innerhalb kurzer Zeit messbare Muskelaufbau-Ergebnisse erzielen möchtest, solltest du diese Übungen für massiven Muskelaufbau durchführen.Du solltest für die komplette Trainingseinheit ca. 30 Minuten einplanen. Wenn du diese Workouts mehrmals wöchentlich machst, kannst du den Muskelaufbau beschleunigen.

Achte darauf, dass du deinen Körper wenn möglich, immer an seine Grenzen bringst. Denn nur so wird dieser auf deine Trainingsziele reagieren und sich verändern. Du solltest dabei ruhig mal Muskelkater oder Muskelbrennen zulassen, nur so wird dein Körper Muskeln aufbauen.

Bist du ein Anfänger, reicht es vollkommend aus die Muskeln nur knapp bis zur Maximalleistung zu fördern, da sich dein Körper erst daran gewöhnen muss. Bist du jedoch schon etwas fortgeschrittener, solltest du Ihn auf jeden Fall ans Limit bringen. 

Wenn du größere Muskeln wie den Quadrizeps am Oberschenkel trainierst, kannst du ruhig mal 10 Sätze durchziehen. Danach solltest du aber die Muskulatur unbedingt 2 bis 4 Tage Zeit zum regenerieren geben. 

Um dein Ziel vom schnellen Muskelaufbau zu erreichen, solltest du 2- bis 3-mal pro Woche, denn nur regelmäßiges Training ist effektiv. Als Anfänger reicht 2-mal pro Woche aus, wenn du allerdings schon weiter fortgeschritten bist, kannst du auch bis zu 5-mal die Woche trainieren. Eine Trainingseinheit sollte in etwa 30 bis 60 Minuten betragen.

Deine Gewichte solltest du so wählen, dass du nicht mehr als circa 10 Wiederholungen schaffst. Es ist sehr wichtig, dass du die Höhe des Gewichts richtig wählst. Um die optimale Belastung zu erreichen, solltest du einen wirksamen Reiz auf die Muskulatur erzeugen. Etwa 10 % unter der maximalen Trainingsintensität, sollte das Idealgewicht liegen. 

 

Auf diese Punkte solltest du achten!

 

Achte darauf, dass du etwa alle 8 Wochen deine Trainingsreize änderst indem du beispielsweise deine Übungen auswechselst. Dies ist wichtig, da dein Körper immer wieder neue Reize benötigt, da er sich mit der Zeit auf die Übungen einstellt. 

Eines der wichtigsten Dinge, die du beachten solltest, sind die Erholungsphasen. Deine Muskeln brauchen diese Ruhephasen um regenerieren zu können. Dabei werden Nährstoffe aufgefüllt und die Rückstände der Energieverbrennung in den Zellen müssen abtransportiert werden. Und nur in der Erholungsphase wachsen deine Muskeln, nicht direkt beim Training.

Deine Muskeln sollten demnach mindestens 24 Stunden Zeit bekommen, um sich erholen zu können. Wenn du zu früh wieder trainierst, wirst du nach und nach schwächer. Grund dafür ist, dass der Körper keine Chance hat, seine Leistungsfähigkeit zu regenerieren. Dies nennt sich dann Übertraining.

Wiederum solltest du aber auch nicht zu lange mit der nächsten Trainingseinheit warten, da du sonst den Moment verpasst, in dem dein Körper die meiste Kraft hat. Etwa nach 1 Woche ist er wieder auf dem ursprünglichen Leistungsniveau.

Der Punkt der dich immer wieder motivieren sollte, ist, dass dein Muskelaufbau-Training nicht nur dafür sorgt, dass du einen gutaussehenden Körper bekommst, sondern es auch gesund ist und demnach auch Verletzungen vorbeugt.

Regelmäßiges Training beugt Rückenschmerzen und muskuläre Verletzungen vor. Und das schönste ist wohl, dass du neb

enbei auch noch ein Sixpack, eine breite Brust oder etwa Arme mit einem XL Umfang dabei erhältst. Wenn du also ungeduldig bist, ist schneller Muskelaufbau genau das richtige für dich.

 

Einige effektive Workouts für massiven Muskelaufbau

Plank

Bei der Plank-Übung (wird auch Unterarmstütz genannt) gibt es zwei Varianten.Für den einfachen Plank gehst du in die Unterarmstütz-Position, der Körper sollte dabei von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden.

Wichtig dabei ist, dass du darauf achtest dass du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und das Gesäß fest anspannst. Diese Position sollte so lange wie möglich gehalten werden.

 

Beim seitlichen Plank legst du dich in Seitenlage auf den Boden und stützt den Oberkörper auf den linken/rechten Unterarm. Nun hebst du das Becken an, bis der Körper wiederum eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Die Hüfte sollte während der Übung stabil bleiben. Das wichtigste beim Unterarmstütz ist das du die Position so lange wie möglich hältst.

 

Shrugs

Für die Shrugs (auch Nackenziehen genannt) nimmst du entweder ein paar Kurzhanteln oder eine Langhantel. Du solltest beim Greifen mit beiden Händen darauf achten, dass deine Hände unten etwas mehr als schulterbreit greifen. Die Arme sind dabei leicht gebeugt und die Daumen zeigen nach außen.

Nun mit beiden Händen fest am Tisch oder am Geländer ziehen, so als ob du die Teile hochheben wolltest. Die Schultern werden dabei so weit wie möglich Richtung der Ohren gezogen. Wiederrum die Spannung so lang als möglich halten.

 

 

Bar Row

Die Bar Row Übung wird entweder mit Langhantelrudern oder Kurzhanteln durchgeführt. Du trainierst dabei die breiten Rückenmuskeln, den hinteren Teil des Deltamuskels und den Kapuzenmuskel. Zusätzlich werden dabei auch Rautenmuskeln, Untergrätenmuskel sowie Hilfsmuskulatur herausgefordert.

Achte dabei darauf, dass der Daumen über den restlichen Finger liegt und die Handfläche nach unten zeigt. Damit der Trainingseffekt erreicht wird , musst du die Oberarme fast ganz durchstrecken und die Ellenbogen bis an deine Rippe ziehen.

Während der Bar Row Übung ist der Bauch angespannt und der untere Rücken gerade. Die Füße müssen dabei fest auf dem Boden stehen.

 

 

Butterfly

Für die Ausübung der Butterfly-Übung auf der Schrägbank benötigst du Kurzhanteln. Du kannst die Übung aber auch an einer Butterfly Maschine durchführen. Bei der Butterfly-Übung werden der große Brustmuskel, Arme sowie der vordere Teil des Deltamuskel trainiert.

Die Handfläche zeigt bei dieser Übung zeigt nach oben, während der Daumen über den restlichen Fingern liegt. Die Ellenbogen sind dabei minimal gebeugt. Die Hanteln sollten sollten sich in einer Linie mit den Schultern befinden und der Bauch fest angespannt sein.

Der untere Rücken drückt gegen die Schrägbank während die Füße fest auf dem Boden stehen.

 

 

 

Butterfly Reverse

Diese Übung wird mit Kurzhanteln ausgeführt. Beim Butterfly Reverse wird stehend trainiert. Mit dieser Übung unterstützt du den mittleren Teil des Kapuzenmuskels, den hinteren Teil des Deltamuskel, sowie den großen und den kleinen Rautenmuskel.

Außerdem werden der Untergrätenmuskel und die Hilfsmuskulatur gefördert.Bevor du startest, solltest du darauf achten, dass die Handfläche nach unten zeigt und der Daumen über den restlichen Fingern liegt.

Beim Butterfly Reverse sind die Ellenbogen minimal gebeugt, während sich die Kurzhanteln in einer Linie mit den Schultern befinden. Dadurch wird das Gewicht auf den ganzen Fuß verteilt, allerdings nur, wenn die Knie sich in einer Linie mit den Knöcheln bewegen.

 

 

 

 

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