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Proteine - Der wichtigste Baustoff für den Muskelaufbau

 

Damit du deinen Muskelaufbau erfolgreich vorantreiben kannst, benötigst du unbedingt ausreichend Proteine. Der Körper benötigt diese Proteine für verschiedenste Körperprozesse. Du solltest für den Muskelaufbau mehrheitlich auf tierische Lebensmittel setzen, da diese im Verglich zu pflanzlichen Lebensmittel eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen.

Dein Körper erhält, wenn du auf Nahrungsmittel aus tierischem Ursprung setzt, eine höhere Menge an verwertbaren Proteinen. Die pflanzlichen Lebensmittel sind hingegen im Hinblick auf die biologische Wertigkeit, deutlich unterlegen. Proteine aus tierischen Quellen, kann dein Körper auch deutlich besser verwerten. 

 

Alles wichtige und wissenswerte über Proteine!

Proteine zählen neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Proteine sind genauer gesagt, Ketten von Aminosäuren. Es gibt insgesamt zwanzig Aminosäuren, von denen sind neun sogenannte essenzielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass diese essentiellen Aminosäuren dein Körper nicht produzieren kann, sondern diese zugeführt werden müssen.

Die nicht essentiellen Aminosäuren hingegen, können von deinem Körper eigenständig produziert werden. Aminosäuren, können unterschiedlich kombiniert werden, sodass es unzählige Zusammensetzungen gibt. Davon hat jede dieser Zusammensetzungen eine eigene Funktion. Wenn du Lebensmittel zu dir nimmst, gehen die Aminosäuren direkt in den Darm um diese aufspalten zu können. 

Du fragst dich jetzt sicher, woher du weißt in welchen Lebensmitteln sich diese essentiellen Aminosäuren befinden?

Das wird mit der sogenannten biologischen Wertigkeit getestet. Über diesen Test erfährst du wie viele Aminosäuren die jeweiligen Lebensmittel enthalten. Ein gutes Beispiel dafür ist das Ei, da dieses die idealen Werte aufweist. Das Ei hat eine Wertigkeit von 100. Tierische Lebensmittel, haben allgemein eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Produkte.

Es haben jedoch auch die pflanzlichen Lebensmittel gute biologische Wertigkeit und eine hohe Menge an Eiweiß. Beispielsweise Kerne, Nüsse und Samen eignen sich sehr gut. Das sind die einzigen pflanzlichen Produkte, die einen größeren Protein- als Kohlenhydratanteil haben. 

 

Um verschiedene Aminosäuren in Kombination zu uns zu nehmen, solltest du Lebensmittel kombinieren. Das fördert die biologische Wertigkeit der Mahlzeit. Eine gute Kombination, für eine hohe biologische Wertigkeit, sind beispielsweise Eier mit Kartoffeln. Kartoffeln haben auf 100g gerade mal ca. 1,5 g Eiweiß. Für den Muskelaufbau solltest du, in diesem Zusammenhang immer einen höheren Ei-Anteil als Kartoffelanteil haben.

Eine sehr gute Kombination, ist auch Rindfleisch mit Kartoffeln. Das Fleisch macht in diesem Fall, 2/3 der Mahlzeit aus, also eine ideale Proteinquelle. Du solltest nur darauf achten, dass das Fleisch nicht zu fettig ist, dann stellt dies eine ideale Mahlzeit dar.

Wenn du beispielsweise abnehmen möchtest, ist es auf jeden Fall empfehlenswert die Hähnchenbrust dem Speck vorzuziehen. Es gibt auch pflanzliche Möglichkeiten, die die biologische Wertigkeit fördern. Ein gutes Beispiel ist eine Mischung aus Bohnen und Mais.

Es ist sehr sehr wichtig, eine vielfältige Ernährung zu haben, um stetig verschiedene essentielle Aminosäuren aufnehmen zu können. Eiweiß hat viele verschiedene Aufgaben im Körper Beispielsweise Muskeln, Haut oder auch das Haar besteht aus Proteinen. Darüber hinaus bestehen auch die Antikörper des Immunsystems aus Proteine. 

Dein Körper benötigt, für jeden Prozess im Körper Eiweiße, da diese Enzyme bilden, die benötigt werden um den Stoffwechselprozess voranzutreiben. Das heißt alles was im Körper passiert, hängt davon ab, wie viele Eiweiße vorhanden sind, um genügend Enzyme bilden zu können. 

Eiweiße können auch als Energieträger dienen. Es gibt jedoch hierfür keinen richtigen Speicher, wie bei den Kohlenhydraten. Alles was aus Eiweißen aufgebaut wurde, ist der eigentliche Proteinspeicher, vor allem die grundlegende Muskulatur im Körper. Da diese am schnellsten verfügbar und verfechtbar ist, werden Muskeln schnell abgebaut, wenn ein Energiedefizit besteht und der Körper Eiweiße benötigt.

 

Wie viel Eiweiß benötige ich eigentlich?

Um einen Muskelabbau möglichst zu vermeiden, empfiehlt sich, 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, am Tag zu sich zu nehmen. Wenn du hingegen Muskeln aufbauen möchtest, solltest du bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Diese Proteine produzieren und bilden deine Muskeln. Um so mehr du also trainierst, um so mehr Proteine benötigt dein Körper.

Es hängt ganz von deiner Aktivität, deinem Trainingsziel und deiner Ernährungsform ab, wie viel du zu dir nehmen solltest. Wie hoch der Eiweiß-Kalorien-Anteil an deinem Grundumsatz sein sollte, hängt auch von deinem Trainingsziel ab. Wenn du eine erhöhte Eiweißzufuhr hast, musst du immer darauf achten, dass du genug trinkst, denn im Eiweißstoffwechsel fallen Harnstoffprodukte an. 

Achte unbedingt darauf, dass dein Eiweißbedarf auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt ist. Du vermeidest dadurch, dass deine Nieren einem zu hohen Harnstoffgehalt ausgesetzt werden. Es ist allgemein empfehlenswert, viel Eiweiß zu sich zu nehmen, denn nur eine geringe Menge kann als Fett in den Muskeln eingelagert werden. 

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, fördern Eiweiße keine schnelle Gewichtszunahme. Eine erhöhte Eiweißzufuhr, hat positive Effekte auf Muskelaufbau, Gesundheit und Hormone.

 

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Proteinen:

  • Milchprodukte
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier

 

Milchprodukte

Zu den Lebensmittel, die relativ viel Proteine enthalten, zählen Milchprodukte. Den höchsten Anteil an Proteinen, enthalten unter anderem Naturjoghurt, Hüttenkäse oder auch Quark. Milch als reines Getränk, solltest du nur dann konsumieren wenn du nebenbei auch zunehmen willst. Milch-Mix Getränke sind als Durstlöscher ungeeignet, da sie sehr viele Kalorien enthalten. 

Milchprodukte machen weniger satt, als feste Nahrungsmittel, da Milch eine Flüssigkeit ist. Wenn du für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss benötigst, kannst du ohne Probleme hin und wieder ein Glas Mich trinken. 

Du kannst Milch in der Vollfettvariante trinken, wenn du schlank bist oder an Gewicht zulegen möchtest. Falls du allerdings ein figurbewusster Sportler bist, solltest du auf Milch mit 1,5 Prozent Fettanteil oder noch besser die Light Variante mit 0,1 Prozent Fett setzen.

 

Fisch

Beim Fisch ist besonders wichtig, dass dieser möglichst frisch und unverarbeitet ist, da frischer Fisch viel mehr wertvolle Nährstoffe enthält als konservierte Fischprodukte. Besonders wichtig für den Muskelaufbau, sind Omega-3-Fettsäuren, die in großen Mengen in Seefischen vorkommen.

Die Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen im Körper reduzieren und vor dem Abbau von Muskelzellen schützen. Der Körper benötigt für die Herstellung von Muskelwachstum, täglich genügend gesunde Fette. Ideal für die Unterstützung beim Muskelaufbau sind vor allem: Lachs, Makrele, Forelle, Hering oder Sardinen.

 

Fleisch

Beim Fleisch solltest du hauptsächlich auf hochwertiges und natürlich gewonnenes Bio-Fleisch setzen. Das Fleisch von Tieren, die unter natürlichen Bedingungen aufgezogen werden, enthält mehr Nährstoffe und weniger Giftstoffe, da diese Tiere mit natürlichem Futter und ohne zusätzliche Hormone gefüttert werden.

Du solltest darauf achten, dass das Fleisch möglichst Fettarm ist, um deinen Muskelaufbau voranzutreiben, ohne dabei an Gewicht zuzulegen. Ideale Energielieferanten sind Hühner- und Putenfleisch. Im vergleich mit Schweinefleisch sind diese Fleischsorten sehr fettarm, enthalten aber viel Eiweiß.

 

Eier

Zu den besonders wertvollen Proteinlieferanten zählen Eier, die circa 8 Gramm Protein enthalten und sich deshalb perfekt als Nahrungsmittel für den Muskelaufbau eignen. Eier besitzen darüber hinaus eine hohe biologische Wertigkeit, indem sie vom Körper optimal aufgenommen und verwertet werden.

Zu einer gesunden Ernährung zählen Eier aus Freilandhaltung und Eier von organisch gehaltenen Hühnern, da sie beim Muskelaufbau helfen können.

 


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