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Die häufigsten und schlimmsten Fehler beim Muskelaufbau!

 

Die schlimmsten Fehler, die du beim Muskelaufbau machen kannst, sind ungeeignete Übungen und eine falsche Ernährung. Solche Fehlentscheidungen können nicht nur den Muskelaufbau bremsen, sondern haben auch langfristig negative Folgen für deine Gesundheit. Mit einseitigen Übungen, die nur eine Muskelgruppe herausfordern, kannst du deine Muskeln sicher nicht zum Wachsen bringen.

Weitere Fehler, die deinen Erfolg behindern können, sind zu kurze Ruhephasen nach dem Training. Da der Körper nur in der Regenerationsphase Muskeln aufbaut, müssen die Ruhepausen lang genug sein. Damit es mit dem Muskelaufbau zukünftig funktioniert, ist es wichtig, die Fehlerquellen zu finden und die richtige Vorgehensweise anzuwenden.

Viele Sportler denken, dass regelmäßiges Krafttraining genügt, um Muskeln aufzubauen. Dies kann jedoch durch Trainings- und Ernährungsfehler ausgebremst werden. Zusätzlich erhöhen ungeeignete Trainingsmethoden das Verletzungsrisiko beim Muskelaufbau.

 

Dies sind die größten Fehler die du beim Muskelaufbau machen kannst!

 

Zielloses Training

Wenn du Muskeln aufbauen willst solltest du dir zunächst einen für dich passenden Trainingsplan zusammenstellen und dir realistische Trainingsziele setzen. Mit ziellosem Training erreichst du dein Ziel nicht.

Entscheide dich für Übungen und Gewichte die Sinn machen, um den gewünschten Muskelwachstum gezielt zu fördern. Setze dir auch immer wieder Etappenziele um deinem Ziel Stück für Stück näher zu kommen.

Nicht alle Übungen sind automatisch für den Muskelaufbau geeignet. Falsche Übungen können sogar dazu führen, dass keine Muskeln aufgebaut werden. Zwar ist körperliches Training grundsätzlich geeignet, um Fitness und Konditionen zu verbessern, gezieltes Krafttraining erfordert jedoch spezielle Übungen.

Das ideale Muskeltraining besteht aus Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen, die bestimmte Muskelgruppen herausfordern. Achte darauf, dass du nicht auf zu leichte Übungen und Gewichte setzt, denn wenn du keine Steigerung und deinem Training hast wirst du keinen signifikanten Fortschritt feststellen können.

 

Bei unvollständigen oder nur teilweise ausgeführten Bewegungsabläufen kannst du keine Muskeln aufbauen. Beginne falls du dich überfordert fühlst mit einigen einfachen Übungen, die du dann aber komplett und vollständig durchführst. Ansonsten werden die Muskeln nicht ausreichend gefördert und können nicht wachsen.

Achte darauf das du dein Training möglichst abwechslungsreich gestaltest, da zu einseitiges Training kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein kann. Abwechslung begünstigt das Muskelwachstum deshalb solltest du das Training öfter variieren. 

 

Ambitionierte Sportler denken oft, wenn sie auf Pausen verzichten, dass Sie Ihre Trainingsziele schneller erreichen. Jedoch ist genau das Gegenteil der Fall! Übertraining behindert den Muskelwachstum. Dein Körper benötigt regelmäßige Pausen um den Auf- und Umbau von Muskeln zu gewährleisten.

Gib dem Körper regelmäßige Pausen um sich zu erholen, damit dieser bereit für neue Belastungen ist. Beim Übertraining kommt es aufgrund fehlender Pausen häufig zur Muskelabnahme. Nach dem Krafttraining solltest du deshalb deinen Muskeln ausreichend Erholungszeit gönnen.

Die wichtigste Regenerationsphase dabei ist der Schlaf. Du solltest täglich mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf erreichen. Zu wenig Schlaf hemmt den den Aufbau von Muskeln erheblich. 

 

Mangelnde Motivation

Fehlende Motivation ist eine sehr häufige Ursache dafür, dass dein Training ins Stocken gerät. Der Muskelaufbau findet nicht von heute auf morgen statt, sondern ist ein langfristiges Trainingsziel. Um deine Ziele zu erreichen solltest du systematisch vorgehen.

Motiviere dich selbst, indem du dir deine Ziele vor Augen führst und dich für gute Leistungen belohnst. Trainiere regelmäßig, auch wenn es manchmal schwer fällt.

Spaß und Motivation sind das wichtigste dabei. Versuche dich einer Trainingsgruppe anzuschließen und suche dir einen festen Trainingspartner. Beim zusammenstellen deines Trainingsplans kannst du Übungen, die dir Spaß machen auswählen, um deine Motivation zu erhöhen.

 

Achte darauf, dass du dich nicht zu sehr mit anderen Menschen vergleichst, denn jeder Mensch ist individuell. Nur weil für den einen, eine bestimmte Übung passend ist, heißt es nicht das diese auch automatisch für dich passt. 

Probiere deshalb immer wieder verschiedene Übungen aus und entscheide dann was für dich passend ist. Lasse dich nicht von deinem Weg abbringen, wenn es vielleicht nicht von Anfang an so funktioniert, wie du dir es vorstellst. 

Lasse dir nicht von anderen zu viel einreden, denn du kennst deinen Körper am besten und weißt deshalb was dein Körper alles benötigt um auf Dauer deinen Traum vom Traumkörper zu verwirklichen.

 

Zu geringe Aufnahmen von Kalorien

Die Zellen deines Körpers sowie die Muskelzellen bestehen aus Proteine. Diese Proteine werden aus den Aminosäuren gebildet. Einige dieser Aminosäuren, kann dein Körper selbst herstellen, jedoch nicht alle. Diese sind enthalten in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, jedoch auch in Nüssen, Bohnen und Linsen. 

Wenn du also zu wenig Proteine zu dir nimmst, kann dein Körper keine Muskelzellen aufbauen und somit verlangsamt sich der Wachstum erheblich. 

Um sicher zu gehen, solltest du 1,5 bis 2g Proteine pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du also beispielsweise 70 kg wiegst, sind das etwa 105-140 g Proteine pro Tag. Am Anfang jedoch, reicht eine Menge von 1g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag völlig aus. 

Diese Werte erreichst du recht gut, wenn du bei jeder Mahlzeit etwa 20 bis 30 g Protein zu dir nimmst. Für zwischendurch eignen sich Snacks wie Nüsse, Eiweißriegel oder ein Eiweißshake optimal.

Gerade viele Anfänger begehen häufig diesen Fehler, indem sie denken völlig auf Kalorien verzichten zu müssen. Wenn du viele Muskeln aufbauen willst und so deinen Traum näher kommen willst, musst du auch viel essen. Jeder Mensch hat einen individuellen Verbrauch von Kalorien pro Tag. 

Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, greift der Körper zunächst auf die gespeicherten Fettzellen zurück. Wenn das allerdings nicht mehr ausreicht, kann dein Körper im schlimmsten Fall auf die Energie deiner Muskeln zurückgreifen. Dadurch kommt es dann zum Muskelabbau. 

Du solltest natürlich zum Gegensatz dazu, nicht zu viele Kalorien zu dir nehmen, denn dann baut dein Körper auch Fett auf und das führt wiederum dazu, dass die aufgebauten Muskeln nicht zu erkennen sind. 

Wenn du allerdings nicht zu sehr dazu neigst, zu viel Fettschicht anzulegen dann kannst du natürlich deine Kalorienaufnahme erhöhen, denn der Vorteil einer zu hohen Kalorien Aufnahme, ist der gleichzeitige Aufbau von Muskeln.

 

So vermeidest du Fehler, ein Leitfaden!

 

Ein sehr häufiger Fehler beim Muskelaufbau ist, dass der Fokus zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel gelegt wird. Gerade als Anfänger benötigst du keine Nahrungsergänzungsmittel. Es reicht die normale Ernährung völlig aus. 

Natürlich können Nahrungsergänzungsmittel in einigen Situationen durchaus Sinn machen, beispielsweise wenn du zu wenig Zeit hast eine Mahlzeit zuzubereiten, oder unterwegs auf Reisen wenn du gerade keinen Zugang zu gesunden, vollwertigen Essen hast. 

Auch für Fortgeschrittene, die alles aus Ihrem Training herausholen möchten, können Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein. Jedoch nicht den Fokus darauf legen. Wenn du dich sowieso gesund ernährst und Eiweiß über die Nahrung zu dir nimmst, brauchst du dir über Nahrungsergänzungsmittel keine Gedanken machen. 

Durchaus eine sinnvolle Nahrungsergänzung, ist die Ergänzung von Vitamin D. Sehr viel Menschen leiden an einem Vitamin D Mangel ohne es überhaupt zu wissen. Gerade im Winter fehlt dieser Baustoff sehr häufig, da wir Vitamin D über die Sonne aufnehmen. Vitamin D wird außerdem nur ca. 2 bis 3 Monate im Körper gespeichert. 

Achte deshalb darauf, dass dein Körper immer genügend Vitamin D zur Verfügung hat, da dieser Baustoff eine entscheidende Rolle spielt um langfristig Muskeln aufzubauen.

Der Muskelaufbau ist das wichtigste Ziel aller Kraftsportler/innen. Ein Sixpack bekommen und einen muskulösen, durchtrainierten Körper zu haben, ist allerdings nicht so einfach, wie es scheint. Wenn du gerade ziemlich frustriert bist, dass es bei dir trotz regelmäßigem Muskeltraining nicht mit dem Muskelaufbau klappt, bist du mit diesem Problem nicht allein.

Manchmal liegt es an der Trainingsmethode, wenn es mit dem Aufbau der Muskulatur nicht funktioniert. Da die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf deinen Erfolg hat, können bereits kleine Ernährungsfehler dafür sorgen, dass der Körper keine Muskeln aufbaut. Unter Umständen sind auch die Gene für den fehlenden Muskelaufbau verantwortlich.

Unabhängig davon, welche Ursache den Muskelaufbau-Problemen zugrunde liegen, wächst der Druck von außen, wenn man kein Sixpack vorweisen kann. Meist fühlen sich Kraftsportler/innen als Versager/in, weil sich trotz intensivem Training einfach keine Muskeln zeigen wollen.

Langfristig betrachtet kann es durch fehlenden Muskelaufbau auch zu gesundheitlichen Problemen kommen. Eine stabile Muskulatur ist enorm wichtig, um Rückbeschwerden vorzubeugen. Nur mit einer gut ausgebildeten Muskulatur hast du genug Kraft für alltägliche Dinge wie das Treppensteigen oder das Heben von Getränkekisten und anderen schweren Gegenständen.

Muskeln halten die Gelenke stabil und formen den Körper. Bei einer schwachen Muskulatur musst du nicht nur auf dein Sixpack verzichten, sondern riskierst auch Rückenbeschwerden, Bandscheibenschäden und Wirbelsäulenproblemen. Die gute Nachricht für dich heute ist: mit der richtigen Vorgehensweise kannst du das Muskelwachstum beschleunigen, auch wenn du schon lange vergeblich versuchst, Muskeln aufzubauen!

 

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