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Ernährungsplan für den erfolgreichen Muskelaufbau

 

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase ein wichtiger Beitrag zur Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten. Beim Muskelaufbau erfüllt die Ernährung eine wichtige, weitere Funktion, indem das Muskelwachstum unterstützt wird. Um gezielt Muskeln aufzubauen, muss die Energiebilanz stimmen, denn die mit der Nahrung aufgenommene Energie ist entscheidend für den Muskelaufbau.

Das Verhältnis zwischen Energiebedarf und Energieaufnahme wird als Energiebilanz bezeichnet. Bei einer negativen Energiebilanz ist der Energiebedarf höher als die Energieaufnahme, sodass ein Energiedefizit entsteht. Auf längere Zeit gesehen kann dies zum Katabolismus führen. Der Körper ist dann gezwungen, körpereigene energiereiche Stoffe abzubauen und es ist kein Muskelwachstum möglich.

Du solltest dir also einen Ernährungsplan überlegen und aufstellen um dein Ziel vom Muskelaufbau zu erreichen. Der Ernährungsplan, sollte dabei auf deinen Stoffwechsel und deinen Alltag abgestimmt sein. Kohlenhydrate, Proteine und Fette spielen dabei eine entscheidende Rolle. Jedoch sind auch Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe von großer Bedeutung. 

In diesem Beitrag werde ich dir die wichtigsten Tipps geben und dir zeigen auf was du achten solltest und welche Lebensmittel sich dafür am besten eignen.

 

Überlege dir zunächst, wie viel Muskelmasse du pro Monat zunehmen möchtest. Den Ernährungsplan für den Muskelaufbau, solltest du möglichst langfristig und flexibel planen. Um gezielt Muskeln aufbauen zu können benötigst du unbedingt einen Kalorienüberschuss. Das heißt konkret, dass du am Tag mehr Kalorien aufnehmen musst als du verbrauchst. 

Es handelt sich beim Aufbau der Muskeln um einen energieaufwendigen Prozess, der nur mit einem Kalorienüberschuss realisierbar ist. Dabei ist ein Fettaufbau leider nicht vermeidbar. Der tägliche Überschuss, sollte circa 100 bis 200 Kalorien betragen. 

Damit du den Kalorienüberschuss letztendlich in Muskelmasse umwandelst, musst du auf regelmäßiges Krafttraining mit Schweren Gewichten setzen. Andernfalls wandelt sich die überschüssige Energie in Fettdepots um. 

 

Kohlenhydrate für deinen Ernährungsplan

Kohlenhydrate sind wichtige Nahrungsbestandteile und bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Die von den Muskeln benötigte Energie sollte größtenteils aus Kohlenhydrate stammen. Besteht an Mangel an Kohlenhydraten kann die Leistungsfähigkeit im Krafttraining vermindern. Es reicht dabei schon eine niedrige Kohlenhydratezufuhr um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Du kannst ohne Kohlenhydrate keine Muskeln aufbauen, denn Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau genau so wichtig wie Eiweiß. Wenn du über einen zu langen Zeitraum keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, greift dein Körper auf die Fett- und Proteinreserven zurück, um Energie gewinnen zu können. In Folge dessen Baut dein Körper Muskeln ab- anstatt auf.

Am besten dafür eignen sich etwa Haferflocken, Karotten, Linsen, Brokkoli, Zucchini oder auch Vollkornpasta oder Vollkornbrot. Der Anteil von Kohlenhydrate sollte circa die Hälfte des Kalorienbedarfs abdecken.

Damit die Ausdauerleistungsfähigkeit erhalten bleibt sollte deine Ernährung also viele Kohlenhydrate erhalten. 

 

Fett - Der energiereichste Nährstoff

Damit der Körper funktionieren kann, benötigt er Fette. Fett ist gleichzeitig der energiereichste Nährstoff. Überschüssiges Fett wird in Form von Depotfett im Organismus eingelagert. Diese Energiespeicher dienen als Polster für die beweglichen Organe und sind für den Muskelaufbau wichtig.

Ein hoher hat dennoch einen geringen Einfluss auf das Muskelwachstum. Allerdings können Omega-3-Fettsäuren , die beispielsweise in Fisch und Olivenöl enthalten sind, Erhöhungen der Zellmembranfluidiät bewirken, sodass ein positiver Effekt auf den Proteinmetabolismus entsteht.

Bei Fetten kommt es vor allem auf die Qualität an. Es sind nicht alle Fette gleich Fette. Du solltest Fette die aus Transfetten und gesättigten Fetten besteht unbedingt vermeiden. Beispielsweise sind das Chips, Pommes, Kekse oder zu viel Butter. Setze auf ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 oder Omega-6, diese sind von großer Bedeutung, da sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können.

Durch das Omega-3 wird dein Muskelaufbau erheblich gefördert und es unterstützt dabei auch noch die Regeneration der Muskeln. Omega-3 kommt vor allem in Fischarten wie Lachs vor, aber auch in Wallnüssen oder Olivenöl.

Es wird von Ernährungsexperten empfohlen, dass beim Muskelaufbau ca. 30 Prozent der gesamten Energiezufuhr aus Fetten bestehen sollte.

 

Proteine für den Muskelaufbau

Auch einer der wichtigsten Bausteine für den Muskelaufbau ist das Eiweiß. Dieses besteht aus 20 Aminosäuren ,die der Körper nicht selbst bilden kann. Der Grunbedarf an Eiweiß sollte täglich bei 0,8 g pro Körpergewicht betragen. Jedoch während der Trainingsphase solltest du diesen Bedarf auf 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. 

Für den Muskelaufbau sind tierische Lebensmittel wichtiger, da diese Ernährungsquellen im Vergleich mit pflanzlichen Lebensmitteln eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen. Der Organismus kann Protein aus tierischen Quellen besser verwerten als Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel an Proteine:

  • Fisch 
  • Milchprodukte 
  • Eier 
  • Fleisch

 

Wichtige Vitamine für den Muskelaufbau

Um den Muskelaufbau zu fördern, werden jeden Tag Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe in ausreichender Menge benötigt. Deshalb solltest du unbedingt auf ausreichend Vitaminen in deinem Ernährungsplan achten. Zu den wichtigsten Vitaminen gehören: 

  • Vitamin A
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E

 

Vitamin A wird vor allem für den Hormonstoffwechsel benötigt, da dieses Vitamin die Produktion von Testosteron und anderen Muskelaufbauhormonen unterstützt. Auch Vitamin D ist hierfür zuständig. Vitamin D ist hauptsächlich in Fischöl zu finden. Die Vitamine C und E sind für den Schutz der Zellen zuständig und schützen die Muskelzellen von äußerlichen Einflüssen.

Vitamin B12 ist für die Blutversorgung im Körper unverzichtbar. Falls ein Mangel an diesem Vitamin auftritt riskierst du, dass ein Muskelabbau stattfindet.

 

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe sollten in deinem Ernährungsplan auf keinen Fall fehlen, da der Körper auch diese für den Aufbau der Muskeln benötigt. Zu den wichtigen Mineralstoffe gehören:

  • Eisen 
  • Kalzium
  • Phosphor
  • Jod
  • Zink
  • Magnesium

 

Diese für den Zellschutz wichtigen Mineralstoffe sind auch am Stoffwechsel der Muskeln beteiligt. Zink und Magnesium tragen dazu bei, dass Vitamin D richtig verarbeitet wird. Magnesium erhöht die Stressresistenz.

 

Spurenelemente

Viele Mineralien und Spurenelemente kommen im Körper nur in geringen Mengen vor. dazu zählen beispielsweise Eisen, Kupfer und Zink. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, solltest du darauf achten, Lebensmittel, die diese Spurenelemente enthalten, zu verwenden.

 

Flüssigkeit

Was du auch keinesfalls vernachlässigen solltest, ist das regelmäßige trinken. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für ein kraftvolles Training. Für die Nährstoffversorgung der Zellen und für die Regeneration ist ausreichend Wasser nötig. 

Da du beim Training wahrscheinlich ordentlich ins Schwitzen kommst und da sich die Proteinaufnahme beim Muskelaufbau erhöht, solltest du deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgen. Dies sollte am besten Wasser sein, aber auch ungesüßte Tees oder iostonische Getränke sind möglich.

 

 


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