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Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau

 

Grundsätzlich gibt es keine generelle Empfehlung, was du bzw. wie viel du vor dem Training essen solltest. Jeder Körper ist anders aufgebaut und jeder reagiert individuell auf Mahlzeiten vor dem Training. Es gilt als ungefährer Richtwert: Vor dem Training solltest du die letzte große Mahlzeit, etwa zwei Stunden davor zu dir nehmen. Ideal dafür sind, leichte Reis- oder Nudelgerichte.

Für zwischendurch kann auch mal ein Traubenzucker hilfreich sein, da dieser gleich hilft und dir Kraft verleiht. Was du möglichst vermeiden solltest bevor du mit dem Muskelaufbau Training beginnst, sind Orangen oder andere säurehaltigen Früchte, da diese Magenbeschwerden auslösen können.

 

Die Ernährung - Ein wichtiger Bestandteil beim Muskelaufbau!

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase ein wichtiger Beitrag zur Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten. Beim Muskelaufbau erfüllt die Ernährung eine wichtige, weitere Funktion, indem das Muskelwachstum unterstützt wird. Um gezielt Muskeln aufzubauen, muss die Energiebilanz stimmen, denn die mit der Nahrung aufgenommene Energie ist entscheidend für den Muskelaufbau.

Das Verhältnis zwischen Energiebedarf und Energieaufnahme wird als Energiebilanz bezeichnet. Bei einer negativen Energiebilanz ist der Energiebedarf höher als die Energieaufnahme, sodass ein Energiedefizit entsteht. Auf längere Zeit gesehen kann dies zum Katabolismus führen. Der Körper ist dann gezwungen, körpereigene energiereiche Stoffe abzubauen und es ist kein Muskelwachstum möglich.

 

Auf diese Nahrungsbestandteile solltest du setzen!

Kohlenhydrate - Ein essentieller Baustoff!

Kohlenhydrate sind wichtige Nahrungsbestandteile und bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Die von den Muskeln benötigte Energie sollte größtenteils aus Kohlenhydrate stammen. Besteht an Mangel an Kohlenhydraten kann die Leistungsfähigkeit im Krafttraining vermindern. Es reicht dabei schon eine niedrige Kohlenhydratezufuhr um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Du kannst ohne Kohlenhydrate keine Muskeln aufbauen, denn Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau genau so wichtig wie Eiweiß. Wenn du über einen zu langen Zeitraum keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, greift dein Körper auf die Fett- und Proteinreserven zurück, um Energie gewinnen zu können. In Folge dessen Baut dein Körper Muskeln ab- anstatt auf.

Am besten dafür eignen sich etwa Haferflocken, Karotten, Linsen, Brokkoli, Zucchini oder auch Vollkornpasta oder Vollkornbrot. Der Anteil von Kohlenhydrate sollte circa die Hälfte des Kalorienbedarfs abdecken.

Damit die Ausdauerleistungsfähigkeit erhalten bleibt sollte deine Ernährung also viele Kohlenhydrate erhalten. 

 

Gesunde Fette sind von großer Bedeutung!

Damit der Körper funktionieren kann, benötigt er Fette. Fett ist gleichzeitig der energiereichste Nährstoff. Überschüssiges Fett wird in Form von Depotfett im Organismus eingelagert. Diese Energiespeicher dienen als Polster für die beweglichen Organe und sind für den Muskelaufbau wichtig.

Ein hoher hat dennoch einen geringen Einfluss auf das Muskelwachstum. Allerdings können Omega-3-Fettsäuren , die beispielsweise in Fisch und Olivenöl enthalten sind, Erhöhungen der Zellmembranfluidiät bewirken, sodass ein positiver Effekt auf den Proteinmetabolismus entsteht.

Bei Fetten kommt es vor allem auf die Qualität an. Es sind nicht alle Fette gleich Fette. Du solltest Fette die aus Transfetten und gesättigten Fetten besteht unbedingt vermeiden. Beispielsweise sind das Chips, Pommes, Kekse oder zu viel Butter. Setze auf ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 oder Omega-6, diese sind von großer Bedeutung, da sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können.

Durch das Omega-3 wird dein Muskelaufbau erheblich gefördert und es unterstützt dabei auch noch die Regeneration der Muskeln. Omega-3 kommt vor allem in Fischarten wie Lachs vor, aber auch in Wallnüssen oder Olivenöl.

Es wird von Ernährungsexperten empfohlen, dass beim Muskelaufbau ca. 30 Prozent der gesamten Energiezufuhr aus Fetten bestehen sollte.

 

Proteine - Unverzichtbar für Muskeln!

Auch einer der wichtigsten Bausteine für den Muskelaufbau ist das Eiweiß. Dieses besteht aus 20 Aminosäuren ,die der Körper nicht selbst bilden kann. Der Grunbedarf an Eiweiß sollte täglich bei 0,8 g pro Körpergewicht betragen. Jedoch während der Trainingsphase solltest du diesen Bedarf auf 1,2 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. 

Für den Muskelaufbau sind tierische Lebensmittel wichtiger, da diese Ernährungsquellen im Vergleich mit pflanzlichen Lebensmitteln eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen. Der Organismus kann Protein aus tierischen Quellen besser verwerten als Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Was du auch keinesfalls vernachlässigen solltest, ist das regelmäßige trinken. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für ein kraftvolles Training. Für die Nährstoffversorgung der Zellen und für die Regeneration ist ausreichend Wasser nötig. 

Da du beim Training wahrscheinlich ordentlich ins Schwitzen kommst und da sich die Proteinaufnahme beim Muskelaufbau erhöht, solltest du deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgen. Dies sollte am besten Wasser sein, aber auch ungesüßte Tees oder iostonische Getränke sind möglich.

 

Ohne Vitamine geht es nicht!

Um den Muskelaufbau zu fördern, werden jeden Tag Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe in ausreichender Menge benötigt. Deshalb solltest du unbedingt auf ausreichend Vitaminen in deinem Ernährungsplan achten.

Vitamin A wird vor allem für den Hormonstoffwechsel benötigt, da dieses Vitamin die Produktion von Testosteron und anderen Muskelaufbauhormonen unterstützt. Auch Vitamin D ist hierfür zuständig. Vitamin D ist hauptsächlich in Fischöl zu finden. Die Vitamine C und E sind für den Schutz der Zellen zuständig und schützen die Muskelzellen von äußerlichen Einflüssen.

Vitamin B12 ist für die Blutversorgung im Körper unverzichtbar. Falls ein Mangel an diesem Vitamin auftritt riskierst du, dass ein Muskelabbau stattfindet.

 

Ein paar grundlegende Tipps zum Schluss!

Während dem Training solltest du möglichst auf Essen verzichten. Erst wenn du länger am Stück trainierst, etwa nach 2 Stunden, solltest du kurz etwas zu dir nehmen, damit du deine Energiereserven wieder auffüllst. Es gilt dabei immer Verdauung kostet Energie, die dir dann beim Training fehlt.

Du kannst auch kurz vor deinem Muskelaufbau Training noch etwas leichtes zu dir nehmen, es sollte jedoch nur eine Kleinigkeit sein. Eine halbe Stunde vor dem Training kannst du beispielsweise noch ein Brötchen mit etwas Frischkäse zu dir nehmen. Dies belastet den Magen nur mäßig, verbessert allerdings den Blutzuckerspiegel.

Wichtig ist nach dem Training wenn du Hunger hast, dass du etwas isst. Hierbei solltest du auf die Menge achten, da der Appetit meistens nach dem Sport am größten ist. Etwa 2 Stunden nach dem Training kann dein Körper die Nährstoffe am besten verwerten. Ein Grundsatz lautet: ein Gramm Eiweiß und ein Gramm Kohlenhydrate, pro Kilo Körpergewicht.

Nach dem Training ist für die richtige Ernährung besonders wichtig, dass du die passenden Nahrungsmittel zu dir nimmst. Ideal sind hierfür etwa Fisch, Müsli oder ein Brot, da diese die nötigen Kohlenhydrate und Eiweiße liefern. Je länger du wartest mit der Mahlzeit danach wartest, umso größer wird der Hunger. Achte jedoch gerade nach dem Training unbedingt auf die richtige Menge und die richtigen Nahrungsmittel.

Die Regeneration nach dem Muskelaufbau Training lässt sich durch wasserreiche Lebensmittel wie Weintrauben, einer Melone oder einer Gurke fördern. Beschleunigen lässt sich die Regeneration, indem du ein Stück Traubenzucker isst, oder einen Salat. Salat macht satt, ohne dass du dabei viel Kalorien aufbaust.

Vor dem Training eignet sich sehr gut ein Bananen-Shake. Einfach eine reife Banane mit Milch mixen. Nach dem Training hilft beispielsweise ein Vollkornbrötchen mit Putenbrust gegen dein kleinen Hunger.


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