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Effektives Bauchtraining - Das ideale trainieren der Körpermitte!

 

Das trainieren der Körpermitte ist die Grundlage für einen durchtrainierten Körper. Dabei spielen gezieltes Bauchmuskeltraining und die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Egal ob du ein Sixpack erreichen möchtest, oder einfach nur deine Bachmuskeln etwas aufbessern möchtest, gibt es dabei einige Regeln zu beachten, die bei deinem Bauchtraining entscheidend sind.

Ein definierter Körper steht oft als Symbol für Schönheit und Gesundheit. Gerade dem Bauch wird große Beachtung geschenkt, da dieser stellvertretend für den restlichen Körper steht. Die Fettpolster sind hier wohl am hartnäckigsten und am nervigsten.

Um dein Ziel vom Waschbrettbauch oder auch Sixpack zu erreichen, ist intelligentes und hartnäckiges Bauchtraining notwendig. Ich erkläre dir in diesem Beitrag, vorauf es wirklich ankommt und auf was du achten solltest!

 

Das Bauchtraining - Die wichtigsten Grundlagen!

Du beanspruchst mit einem Bauchmuskeltraining, gezielt deine Bauchmuskeln. Deine Körpermitte wird dadurch stärker und kommt deutlicher zum Vorschein. Du musst dafür sorgen, dass dein Bauchfett reduziert wird und gleichzeitig Bauchmuskeln durch gezieltes Training aufbaust, nur so werden die Konturen deiner Bauchmuskulatur sichtbar. 

Viele denken oft hauptsächlich an den geraden Bauchmuskel, wenn man von Bauchmuskeln spricht. Dieser besteht aus zwei Längststrängen und diese wird durch Sehnen in 6 Teile unterteilt. Dieser wird dann in Form des Sixpacks sichtbar. Seine Aufgaben sind, den Körper zu heben, nach vorne zu ziehen und das vordere Becken zu stabilisieren.

Es gibt neben dem geraden Bauchmuskel, noch drei weitere, die für eine gut definierte Bauchform unbedingt trainiert werden sollten. 

  • Der äußere seitliche Bauchmuskel, sorgt für die seitliche Neigung des Körpers.
  • Der innere seitliche Bauchmuskel, dreht zusammen mit dem äußeren gemeinsam den Rumpf und er unterstützt den geraden Bauchmuskel beim Beugen des Körpers.
  • Der quere Bauchmuskel, formt zusammen mit dem äußeren und inneren, die Taille.

Dadurch, dass alle einzelnen Bauchmuskeln miteinander verbunden sind, werden auch alle bei einem Bauchtraining, ausreichend beansprucht und trainiert.

 

Was du unbedingt beachten solltest!

Die Grundlage und zugleich die Basis eines erfolgreichen Bauchtrainings, ist ein individueller Trainingsplan der auf dich zugeschnitten und angepasst ist. Du brachst hierfür keine besonderen Vorkenntnisse, du musst nur die Bauchübungen bewusst und langsam ausführen. Führst du die Übungen zu schnell aus, kann dies zu unangenehmen Verletzungen führen.

Wen du in diesem Bereich schon mal mit Verletzungen zu kämpfen hattest, solltest du dies vorher mit deinem Arzt absprechen und abklären lassen. Wen dein Arzt dir die Zustimmung gibt, kannst du problemlos starten und die Trainingsintensität nach und nach erhöhen.

Wenn du deine Bauchübungen möglichst vielfältig und abwechslungsreich gestalten möchtest, eignet sich hierfür ideal ein Fitnessstudio. Du kannst im Fitnessstudio, neben zahlreichen Geräten auch die fachliche Beratung hinzuziehen, wenn du diese benötigst. Darüber hinaus kannst du dich durch andere Mitglieder motivieren und verlierst so dein Ziel nicht aus den Augen.

Es besteht aber natürlich auch die Möglichkeit, dass du deine Bauchübungen zuhause durchführst. Du bist dadurch sehr flexibel und kannst sehr fokussiert trainieren.

Um die ersten Bauchmuskeln zum Vorschein kommen zu lassen, solltest du als Anfänger schon mindestens sechs Wochen trainieren. Es hängt aber natürlich auch von deinen persönlichen Zielen, der Trainingsintensität und dem Körperfettanteil ab, wie schnell du Erfolge sehen kannst. 

Um langfristig Erfolg zu haben reicht es aus, wenn du zwei- bis dreimal die Woche deinen Bauch trainierst. Damit deine Bauchmuskeln Wachstumsreize bekommen, ist es notwendig mehrere Wiederholungssätze einer Übung zu machen. 

Die Bauchmuskeln benötigen ungefähr 24 Stunden, um sich erholen und um wachsen zu können. Pausen sind dementsprechend für das Muskelwachstum sehr sehr wichtig. Auch zwischen den Trainingseinheiten solltest du unbedingt genügend Pausen einlegen.

 

Welches Bauchtraining ist effektiv und bringt dich weiter?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten Bauchübungen durchzuführen. Die einen schwören auf Übungen mit eigenem Gewicht, die anderen trainieren lieber mit Geräten und Gewichten. Es kommt in beiden Fällen darauf an, ob die Bauchmuskulatur regelmäßig trainiert wird und wie intensiv die Übungen ausgeführt werden.

Du benötigst, für das Bauchtraining mit dem Eigengewicht, nur eine Fitnessmatte und kannst überall und jederzeit trainieren. Da du dabei deinen Körper nur mit dem eigenen Gewicht belastest, ist die Verletzungsgefahr wesentlich geringer als beim Gerätetraining. 

Für ein effektives Bauchtraining, ist eine stetige Trainingssteigerung notwendig. Wenn du über längere Zeit deine Trainingsintensität beibehältst und das Belastungsniveau nicht steigerst, gewöhnen sich deine Bauchmuskeln daran und es kommt zu keiner Leistungssteigerung. 

 

Es gibt, bevor du mit dem Bauchtraining beginnst, einige Regeln und Grundlagen zu beachten, die dir später zu deinem gewünschten Erfolg verhelfen können.

1. Die Ernährung

Damit du das Verhältnis von Muskeln und Fett, nachhaltig verändern kannst, reicht das Training alleine nicht aus. Eine gute und ausgewogene Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Regelmäßiges Training mit einer negativen Energiebilanz, führt dazu, dass sich der Körper aus den Fettdepots die nötige Energie holt und dabei gleichzeitig Muskeln aufbaut.

 

2. Kombiniere Ausdauer- und Kraftsport

Es reicht leider nicht, damit du starke Bauchmuskeln aufbaust und diese sichtbar werden, dass du täglich beispielsweise 40 Sit-ups machst. Die richtige Ernährung, hilft dir dabei den Fettabbau anzuregen und die Muskulatur zu stärken.

Am besten funktioniert die Kombination aus Cardio- und Kraftsport. Du förderst dabei den Muskelwachstum, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst den Fettstoffwechsel. Krafttraining erhöht den Grundumsatz - je Kilogramm Muskelmasse um bis zu 100 Kalorien pro Tag. Der Mix macht es also aus, auf dem Weg zum durchtrainierten, flachen Bauch.

 

3. Achte auf komplexe Übungen

Du kannst beim Bauchtraining, nicht nur auf Übungen wie Sit-ups oder Crunches setzen. Der Bauch wird durch alle Übungen, bei denen die Rumpfmuskeln den Körper stabilisieren müssen, trainiert. Beispielsweise sind das Kniebeugen, Klimmzüge oder Ausfallschritte. Der Vorteile dieser komplexen Übungen, besteht darin, dass du deinen gesamten Körper dabei trainierst.

 

4. Steigere die Belastung stetig

Achte darauf, dass du dein Belastungsniveau kontinuierlich steigerst. Wenn du dies über einen längeren Zeitraum verändert lässt, dient dies zwar dem Krafterhalt, jedoch nicht der Leistungssteigerung. Spätestens nach 8 bis 10 Einheiten solltest du die Belastung für das Bauchmuskeltraining steigern. Du kannst auch die Gewichte mit denen du trainierst, kontinuierlich steigern. Am besten hierfür eignen sich Hanteln.

 

5. Aktiviere die Bauchmuskelgruppen gezielt

Es werden bei jeder Übung für die Bauchmuskeln, verschiedene Bauchmuskelpartien beansprucht. Um die maximalen Erfolge zu erreichen, solltest du die einzelnen Bereiche direkt ansprechen und nicht nur auf Sit-ups setzen. Die seitliche Bauchmuskulatur wird bei Sit-ups zwar gefordert, jedoch nur durch Seitenbewegungen, wie Seitstütz aktiv beansprucht.

 

Abschließendes Fazit

Damit du einen langfristigen Erfolg herbeiführen kannst solltest regelmäßig trainieren, nur dies verhilft dir zu positiven Effekten. Das optimale Trainingspensum für den Muskelaufbau, sollte bei 2 bis 3 mal pro Woche liegen. Achte darauf das du genügend Regenerationsphasen während den Übungen machst, dies benötig die Muskulatur um sich anzupassen und um wachsen zu können.

Neben der optimalen Ernährung und Körperfettreduktion, ist natürlich das Bauchtraining ein entscheidender Faktor für schön definierte Bauchmuskeln. Nur durch das Bauchtraining können Muskeln sichtbar werden und wachsen.

Auch die Gesundheit beeinflussen Bauchmuskeln positiv. Da die Bauchmuskulatur der Gegenspieler der Rückenmuskulatur ist, ist die wichtig für eine gesunde Körperhaltung und Entlastung der Wirbelsäule. Auch die Darmfunktion wird durch das Bauchmuskeltraining angekurbelt.

Nur durch wenige Minuten Bauchtraining am Tag, kannst du deinen Traumkörper bekommen und dein Körpergefühl erheblich stärken. Wen du diszipliniert trainierst und durchhältst, wirst du in wenigen Wochen Ergebnisse sehen!

 


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