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Bauchmuskeln trainieren - Tipps für ein effektives Bauchtraining!

 

Wer kennt es nicht, der Sommer steht vor der Tür und du möchtest unbedingt deine Traumfigur mit einem flachen Bauch oder Waschbrettbauch zeigen. Nun fragst du dich vielleicht wie du dieses Vorhaben angehen solltest. Es gilt dabei einige Dinge zu beachten, wenn du dich jedoch an diese hältst wird es dir gelingen deine Bauchmuskeln erfolgreich zu trainieren.

Das trainieren der Körpermitte ist die Grundlage für einen durchtrainierten Körper. Dabei spielen gezieltes Bauchmuskeltraining und die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Egal ob du ein Sixpack erreichen möchtest, oder einfach nur deine Bachmuskeln etwas aufbessern möchtest, gibt es dabei einige Regeln zu beachten, die bei deinem Bauchtraining entscheidend sind.

Ein definierter Körper steht oft als Symbol für Schönheit und Gesundheit. Gerade dem Bauch wird große Beachtung geschenkt, da dieser stellvertretend für den restlichen Körper steht. Die Fettpolster sind hier wohl am hartnäckigsten und am nervigsten.

 

Wie oft solltest du deine Bauchmuskeln trainieren?

Es hängt ganz davon ab welches Trainingsziel du dir gesetzt hast, wie oft du deine Baumuskeln trainieren möchtest. Du kannst aber prinzipiell jeden zweiten Tag das Bauchtraining durchführen. Um deinen Bauch gut zu trainieren solltest du deine Bauchmuskeln immer wieder neu herausfordern. Die Wiederholungen der Einzelnen Übungen sollten dabei zwischen 10 und 20 liegen.

Du trainierst deine Bauchmuskulatur wahrscheinlich öfter als du vielleicht denkst. Es wird bei vielen Trainingsübungen der Bauch automatisch mittrainiert. Beispielsweise bei der Kniebeuge, denn hierfür ist eine fest angespannte Bauchmuskulatur sehr wichtig. Typische Bauchmuskelübungen sind zum Beispiel Sit Ups oder der Plank. 

Die Grundlage und zugleich die Basis eines erfolgreichen Bauchtrainings, ist ein individueller Trainingsplan der auf dich zugeschnitten und angepasst ist. Du brachst hierfür keine besonderen Vorkenntnisse, du musst nur die Bauchübungen bewusst und langsam ausführen. Führst du die Übungen zu schnell aus, kann dies zu unangenehmen Verletzungen führen.

Wen du in diesem Bereich schon mal mit Verletzungen zu kämpfen hattest, solltest du dies vorher mit deinem Arzt absprechen und abklären lassen. Wen dein Arzt dir die Zustimmung gibt, kannst du problemlos starten und die Trainingsintensität nach und nach erhöhen.

Wenn du deine Bauchübungen möglichst vielfältig und abwechslungsreich gestalten möchtest, eignet sich hierfür ideal ein Fitnessstudio. Du kannst im Fitnessstudio, neben zahlreichen Geräten auch die fachliche Beratung hinzuziehen, wenn du diese benötigst. Darüber hinaus kannst du dich durch andere Mitglieder motivieren und verlierst so dein Ziel nicht aus den Augen.

Es besteht aber natürlich auch die Möglichkeit, dass du deine Bauchübungen zuhause durchführst. Du bist dadurch sehr flexibel und kannst sehr fokussiert trainieren.

Um die ersten Bauchmuskeln zum Vorschein kommen zu lassen, solltest du als Anfänger schon mindestens sechs Wochen trainieren. Es hängt aber natürlich auch von deinen persönlichen Zielen, der Trainingsintensität und dem Körperfettanteil ab, wie schnell du Erfolge sehen kannst. 

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten Bauchübungen durchzuführen. Die einen schwören auf Übungen mit eigenem Gewicht, die anderen trainieren lieber mit Geräten und Gewichten. Es kommt in beiden Fällen darauf an, ob die Bauchmuskulatur regelmäßig trainiert wird und wie intensiv die Übungen ausgeführt werden.

Du benötigst, für das Bauchtraining mit dem Eigengewicht, nur eine Fitnessmatte und kannst überall und jederzeit trainieren. Da du dabei deinen Körper nur mit dem eigenen Gewicht belastest, ist die Verletzungsgefahr wesentlich geringer als beim Gerätetraining. 

Für ein effektives Bauchtraining, ist eine stetige Trainingssteigerung notwendig. Wenn du über längere Zeit deine Trainingsintensität beibehältst und das Belastungsniveau nicht steigerst, gewöhnen sich deine Bauchmuskeln daran und es kommt zu keiner Leistungssteigerung. 

 

Der Verlauf der Bauchmuskeln

Deine Bauchmuskeln werden auch im Alltag so gut wie immer beansprucht. Grund dafür ist die Anordnung deiner Bauchmuskeln, sie sind im paar angelegte Skelettmuskeln. Sie verbinden Beckenraum und Brustkorb miteinander und umschließen somit Bauch- und Beckenraum. Bei jeder Aktivität, bei der du deinen Oberkörper drehst oder neigst, arbeiten deine Bauchmuskeln.

Die meisten Menschen nennen ihre Bauchmuskeln einfach nur Sixpack, das jedoch nicht ganz korrekt ist. Mit dem Sixpack meint man oft nur die geraden und querlaufenden Bauchmuskeln. Deine Bauchmuskulatur besteht jedoch aus drei verschiedenen Muskelgruppen. Diese drei Muskelgruppen nennt man:

  • Vordere Bauchmuskeln
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Hintere Bauchmuskeln

Wichtig ist es, nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Rumpfmuskulatur zu trainieren, diese verleiht dir die nötige Stabilität. Es genügen bereits einfache Übungen um diese Stabilität zu erreichen.

 

Aufgaben und Funktionen

Es git insgesamt 7 verschiedene Bauchmuskeln, diese werden den jeweiligen Bauchmuskelgruppen zugeordnet. Sie alle unterscheiden sich durch verschiedene Funktionen für die Körperbewegung.

  • Die vorderen Bauchmuskeln bestehen aus Pyramidenmuskel und geraden Bauchmuskel.
  • Die seitlichen Bauchwandmuskeln besteht aus innerer schräger Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel und quer verlaufender Bauchmuskel.
  • Die hinteren Bauchwandmuskeln bestehen aus dem großen Lendenmuskel und dem quadratischen Lendenmuskel.

Die Bauchmuskulatur, benötig kein spezielles Training, da sie immer trainiert wird. Sie teilt sich in drei Teilbereiche auf.

Die obere Bauchmuskulatur besteht aus dem geraden Bauchmuskel und dem Pyramidenmuskel. Sie sind für das nach vorne Beugen des Oberkörpers zuständig und werden am besten durch Brunches oder Sit-ups gestärkt.

Die untere Bauchmuskulatur hebt dein Becken an, oder beugt es nach vorne. Du solltest im Vergleich zu den oberen Bauchmuskeln nicht den Rumpf, sondern die Beine heben. Dies geht am besten durch Beigeben oder Knieheben. 

Die seitliche Bauchmuskulatur ist für die Beugung und Drehung des Oberkörpers zuständig. Du trainierst sie am besten durch seitliches Beugen oder seitliche Crunches. 

 

Was du noch beachten solltest!

Die Grundlage und zugleich die Basis eines erfolgreichen Bauchtrainings, ist ein individueller Trainingsplan der auf dich zugeschnitten und angepasst ist. Du brachst hierfür keine besonderen Vorkenntnisse, du musst nur die Bauchübungen bewusst und langsam ausführen. Führst du die Übungen zu schnell aus, kann dies zu unangenehmen Verletzungen führen.

Wen du in diesem Bereich schon mal mit Verletzungen zu kämpfen hattest, solltest du dies vorher mit deinem Arzt absprechen und abklären lassen. Wen dein Arzt dir die Zustimmung gibt, kannst du problemlos starten und die Trainingsintensität nach und nach erhöhen.

Wenn du deine Bauchübungen möglichst vielfältig und abwechslungsreich gestalten möchtest, eignet sich hierfür ideal ein Fitnessstudio. Du kannst im Fitnessstudio, neben zahlreichen Geräten auch die fachliche Beratung hinzuziehen, wenn du diese benötigst. Darüber hinaus kannst du dich durch andere Mitglieder motivieren und verlierst so dein Ziel nicht aus den Augen.

Es besteht aber natürlich auch die Möglichkeit, dass du deine Bauchübungen zuhause durchführst. Du bist dadurch sehr flexibel und kannst sehr fokussiert trainieren.

Um die ersten Bauchmuskeln zum Vorschein kommen zu lassen, solltest du als Anfänger schon mindestens sechs Wochen trainieren. Es hängt aber natürlich auch von deinen persönlichen Zielen, der Trainingsintensität und dem Körperfettanteil ab, wie schnell du Erfolge sehen kannst. 

Um langfristig Erfolg zu haben reicht es aus, wenn du zwei- bis dreimal die Woche deinen Bauch trainierst. Damit deine Bauchmuskeln Wachstumsreize bekommen, ist es notwendig mehrere Wiederholungssätze einer Übung zu machen. 

Die Bauchmuskeln benötigen ungefähr 24 Stunden, um sich erholen und um wachsen zu können. Pausen sind dementsprechend für das Muskelwachstum sehr sehr wichtig. Auch zwischen den Trainingseinheiten solltest du unbedingt genügend Pausen einlegen.

 

Alles kurz und knapp zusammengefasst!

  • Achte darauf deine Bauchmuskeln immer wieder neu zu beanspruchen, so holst du das Optimum heraus.
  • Für den Sixpack wird der gerade und querlaufende Bauchmuskel trainiert.
  • Versorge deinen Körper mit ausreichend Eiweiß, ebenso sind gesunde Fette und Kohlenhydrate notwendig für den optimalen Erfolg.
  • Deine Bauchmuskeln geben deiner Körpermitte Stabilität, und sind für alltägliche Bewegungen wie das Beugen oder das aufrechte Stehen verantwortlich.

 

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